La alimentación es una pieza clave para cualquier persona que practique actividad física. No solo para mantener un estilo de vida saludable, sino también para obtener la energía necesaria durante el ejercicio y favorecer una buena recuperación posterior. Según las nutricionistas Laura Esquius de la Zarza, doctora en Fisiología y Nutrición Deportiva, y Lorena Delgado Córdoba, dietista-nutricionista especializada en actividad física y deporte, lo que comemos antes y después de entrenar puede marcar la diferencia en el rendimiento y en la prevención de lesiones.
La alimentación antes de entrenar
Las expertas coinciden en que antes de hacer ejercicio es importante ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y proteínas. Los primeros aportan glucosa, que sirve como combustible para los músculos, mientras que las proteínas proporcionan aminoácidos, esenciales para construir y mantener la masa muscular.
Entre los alimentos recomendados se encuentran arroz, pasta o pan integrales, patata, boniato, fruta, yogur u avena en el grupo de los hidratos, y huevos, lácteos, pescado, pollo, pavo, tofu o seitán en el de las proteínas.
Según Delgado, “mucha gente evita los hidratos pensando que engordan, pero son esenciales: son como nuestro cargador de energía”. Esquius añade que, siempre que sea posible, es mejor optar por cereales integrales, ya que aportan más fibra y nutrientes.
La comida previa al entrenamiento debería realizarse unas dos o tres horas antes para facilitar la digestión y evitar molestias durante la actividad. Aun así, se puede hacer una pequeña ingesta ligera media hora antes, como un batido de leche con fruta o un yogur, si se necesita un extra de energía.
Después del ejercicio: recuperar y rehidratar
Una vez finalizado el entrenamiento, es fundamental reponer la energía consumida y favorecer la reparación muscular. Para ello, se recomienda volver a consumir alimentos con hidratos de carbono y proteínas, acompañados de grasas saludables como las que contienen el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, que tienen propiedades antiinflamatorias.
El momento ideal para comer es dentro de la primera hora después de la actividad, en lo que se conoce como la “ventana anabólica”, cuando el cuerpo está especialmente receptivo para absorber nutrientes y acelerar la recuperación.
Qué evitar y ejemplos prácticos
Antes de hacer ejercicio, es importante evitar alimentos procesados, fritos o muy grasos, ya que pueden causar problemas digestivos. También se debe limitar el consumo de alcohol, que deshidrata e interfiere en la recuperación.
En cuanto a ejemplos de comidas equilibradas, un desayuno completo podría incluir una tostada integral con huevo o atún y aceite de oliva; para comer, arroz o pasta integral con pollo o legumbres; y para cenar, pescado con patatas cocidas o verduras. Entre horas, un yogur con fruta o cereales son buenas opciones.
Cada cuerpo es diferente
A pesar de estas pautas generales, ambas profesionales insisten en que cada persona tiene necesidades diferentes. Factores como el tipo de ejercicio, el metabolismo o el estilo de vida influyen en la dieta óptima. Por ello, siempre es recomendable consultar a un dietista o nutricionista deportivo para adaptar las recomendaciones al propio cuerpo.
En definitiva, comer bien también es parte del entrenamiento: es la clave para rendir mejor, recuperarse eficazmente y mantener una salud óptima a largo plazo.
Fuente: www.3cat.cat/3catinfo
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