Capgròs
El consumo de bebidas vegetales ha experimentado un crecimiento significativo en Cataluña en los últimos años. De hecho, esta comunidad es la que más consume dentro del Estado español, con un aumento del 44% respecto a la media nacional entre 2017 y 2024. Esta tendencia responde a diversos motivos: la búsqueda de opciones más sostenibles, la sustitución de productos de origen animal y la voluntad de mantener una dieta equilibrada.
Pero, ¿son siempre estas bebidas una alternativa saludable a la leche de vaca? ¿Pueden aportar los mismos nutrientes? A continuación, analizamos los factores clave para elegir la mejor opción.
Composición y nutrientes esenciales
Las bebidas vegetales se elaboran a partir de diversos ingredientes como cereales (avena, arroz), frutos secos (almendras, nueces) o legumbres (soja). Así pues, están compuestas principalmente por agua y un porcentaje variable del ingrediente base, que determina su aporte nutricional. La avena, por ejemplo, suele tener un 14-15% de materia prima, mientras que la de almendra puede oscilar entre el 2 y el 5%.
Según la nutricionista Sara Mansa, los hidratos de carbono proporcionan energía, las proteínas ayudan a la formación de tejidos y anticuerpos, y las grasas, además de ser una fuente de energía, tienen un papel clave en el funcionamiento hormonal.
Evitar el azúcar y los edulcorantes
Muchas marcas añaden azúcar o edulcorantes para potenciar el sabor de las bebidas vegetales. Según la dietista Sara Torra, el consumo excesivo de azúcar está relacionado con enfermedades metabólicas, incluyendo la obesidad infantil y la diabetes en adolescentes. Por este motivo, se recomienda que el azúcar añadido no supere el 5,5%.
Además, conviene revisar el etiquetado para evitar edulcorantes sintéticos como el aspartamo o los polialcoholes (eritritol, xilitol), que en grandes cantidades pueden tener efectos adversos. Una buena práctica es optar por opciones con una lista corta de ingredientes, idealmente sin aditivos innecesarios.
Atención a los aceites y a la sal
Algunas bebidas vegetales incorporan aceite de girasol para conseguir una textura más cremosa, pero este ingrediente es rico en omega-6, una grasa que, si no se compensa con un consumo adecuado de omega-3, puede tener efectos inflamatorios. Por este motivo, es preferible evitar las variantes que lo contengan.
En cuanto a la sal, si no se padece ninguna patología relacionada, no representa un problema grave, pero se recomienda que no supere los 0,25 g por cada 100 ml.
Opciones enriquecidas: proteínas, calcio y vitamina D
Para aquellos que buscan sustituir la leche de vaca, las bebidas de soja son una buena alternativa, ya que tienen una cantidad similar de proteínas (3,1-3,3 g por cada 100 ml). En cambio, la mayoría de bebidas vegetales no contienen naturalmente calcio ni vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.
Para garantizar un aporte adecuado de estos nutrientes, se recomienda elegir bebidas vegetales enriquecidas, que deben indicar un 15% del valor de referencia nutricional (VRN) por cada 120 ml.
Para elegir una bebida vegetal saludable, pues, es necesario priorizar las que tengan un alto porcentaje de ingrediente principal, no contengan azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales, y estén enriquecidas con calcio y vitamina D si se quiere sustituir la leche de vaca. Asimismo, es recomendable revisar siempre el etiquetado para asegurarse de hacer la mejor elección para la salud.
Fuente: 3cat.cat/324
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