Ejercicios sencillos para mover las articulaciones y envejecer con calidad de vida

En un mundo donde el ritmo de vida a menudo nos impide mantener una rutina deportiva constante, cuidar las articulaciones se convierte en una herramienta clave para preservar la salud y el bienestar a largo plazo. Así lo afirma Jes Bonet, doctora en Biomedicina y entrenadora deportiva, que propone una rutina diaria sencilla pero efectiva para mejorar la movilidad articular.

Según Bonet, dedicar solo diez minutos al día a hacer rotaciones de las articulaciones principales —hombros, caderas, rodillas y tobillos— puede marcar una gran diferencia. Estas rotaciones ayudan a mantener una buena postura corporal, prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida, especialmente en personas que llevan una vida sedentaria.

Una rutina apta para todos

La propuesta de Bonet se puede hacer en casa, sin necesidad de material deportivo ni de una gran condición física. Además, es adecuada para cualquier edad y género. Lo ideal es hacerla por la mañana, nada más levantarse, como una manera de activar el cuerpo y prepararlo para el día.

1. Hombros. El primer ejercicio consiste en hacer rotaciones de hombros, levantando los brazos —primero uno y después el otro— tanto de forma frontal como lateral, estirándolos y abriéndolos con movimientos hacia atrás y hacia afuera. También se pueden hacer estas rotaciones con los codos flexionados. Esto favorece la movilidad para acciones cotidianas como peinarse o alcanzar objetos altos.

2. Caderas. Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas, se hacen rotaciones de piernas hacia dentro y hacia fuera, alternando las caderas. Este movimiento es muy útil para reforzar la articulación y facilitar gestos básicos como sentarse o levantarse de la cama.

3. Rodillas. Para trabajar el rango de movimiento de la rodilla, hay que sentarse con las piernas estiradas y la espalda recta, deslizando un talón hacia atrás hasta flexionar completamente la rodilla, y luego volver a estirar la pierna lentamente. Este ejercicio mejora la funcionalidad al subir escaleras o sentarse.

4. Tobillos. Con una rodilla en el suelo y la otra flexionada al frente, se realizan movimientos de flexión del tobillo, manteniendo la espalda recta y el peso del cuerpo hacia delante. Este trabajo es esencial para caminar con seguridad y estabilidad.

5. Extra: Espalda. Además de las articulaciones principales, Bonet recomienda un ejercicio de movilidad para la espalda, conocido como gato-vaca en el ámbito del yoga. Consiste en mover la columna en flexión y extensión desde la posición de cuatro apoyos, ayudando a descargar tensiones acumuladas por estar muchas horas sentados.

Más allá de los estiramientos

Bonet destaca que estas rotaciones no son estiramientos musculares, sino ejercicios que mejoran el movimiento funcional. A diferencia de los estiramientos, que se asocian a la práctica deportiva, la movilidad articular tiene un impacto directo en las acciones del día a día.

Para una vida activa y saludable, la doctora recomienda complementar estas rotaciones con 30 minutos de actividad física cinco días a la semana y dos días de trabajo de fuerza. Con constancia y solo diez minutos al día, es posible moverse mejor, sentirse mejor y envejecer con mayor calidad de vida.

Fuente: www.3cat.cat/324

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