Los complementos alimenticios han dejado de ser un producto asociado exclusivamente a determinados déficits nutricionales o al deporte de alto rendimiento. Vitaminas, magnesio, colágeno, omega-3, proteínas o creatina forman parte hoy del consumo habitual de perfiles muy diversos, impulsados por la preocupación por la salud, el envejecimiento, el rendimiento físico o el bienestar. A esta demanda se añade una enorme cantidad de contenidos en redes sociales, pódcasts y plataformas digitales que presentan determinados suplementos como una respuesta prácticamente universal a problemas como el cansancio, el mal descanso o la pérdida de masa muscular.
Esta expansión no significa que los complementos sean innecesarios. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda que su función es precisamente complementar la dieta cuando existe una necesidad concreta, y que no sustituyen una alimentación equilibrada ni pueden presentarse como tratamientos de enfermedades. También insiste en respetar las dosis indicadas, una cuestión especialmente relevante en un mercado en el que una misma persona puede consumir diferentes productos simultáneamente.
Hay situaciones en que suplementar puede estar plenamente justificado: déficits detectados, determinadas etapas fisiológicas, pautas médicas, dietas con necesidades específicas o requerimientos asociados a la práctica deportiva. La creatina es un ejemplo de un suplemento con evidencia acumulada para usos concretos, especialmente en ejercicios repetidos, de alta intensidad y corta duración. El Comité Científico de la AESAN recoge esta eficacia y la normativa europea permite determinadas declaraciones saludables vinculadas al consumo de tres gramos diarios.
Esto, sin embargo, no convierte la creatina en una necesidad para cualquier persona que empiece a ir al gimnasio. Lo mismo ocurre con la proteína en polvo: puede ser un recurso práctico para completar la ingesta proteica en determinadas situaciones, pero no deja de ser una forma concentrada de aportar nutrientes que también se pueden obtener mediante la alimentación. La utilidad de un producto no implica que su consumo sea necesario de forma generalizada.
Con vitaminas y minerales, el principio es similar. Corregir un déficit puede tener un beneficio evidente, pero aumentar la ingesta cuando las necesidades ya están cubiertas no implica multiplicar los efectos positivos. La misma Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece niveles máximos tolerables para diferentes micronutrientes porque algunos pueden tener consecuencias negativas cuando se consumen cantidades excesivas durante periodos prolongados.
La trampa habitual de los atajos
Una de las dificultades es que el mercado de los suplementos ofrece soluciones concretas para problemas muy complejos. El cansancio puede tener relación con el descanso, la alimentación, el estrés, una patología o los hábitos de vida; una cápsula, en cambio, es una respuesta inmediata y fácil de consumir. Esta simplificación ayuda a explicar por qué productos asociados al sueño, la energía, las articulaciones, la piel o el rendimiento físico han encontrado un público tan amplio.
Es aquí donde el asesoramiento profesional gana importancia. Dietistas y nutricionistas pueden valorar el conjunto de la alimentación y determinar si existe realmente una necesidad que hay que complementar; los farmacéuticos pueden advertir sobre interacciones, duplicidades o productos inadecuados, y los médicos son especialmente necesarios cuando hay síntomas persistentes, patologías, medicación habitual o sospecha de un déficit que requiera diagnóstico.
La duplicación es precisamente uno de los riesgos menos evidentes. Un multivitamínico puede contener nutrientes que también aparecen en un complemento destinado al cabello, a la energía o a las defensas. Aunque cada producto respete por separado la dosis indicada, el consumo conjunto puede modificar de manera significativa la cantidad total ingerida. Tampoco todos los productos adquiridos en internet ofrecen las mismas garantías: la AESAN mantiene alertas específicas sobre complementos y este 2026 ha notificado productos con sustancias farmacológicamente activas inadecuadas o concentraciones elevadas de determinados compuestos.
La conclusión, por lo tanto, no pasa por dividir los complementos entre buenos y malos. La pregunta relevante es si existe una indicación y qué objetivo se quiere alcanzar. Una persona con un déficit detectado, una deportista con mucha carga de entrenamiento, alguien que sigue una dieta restrictiva o una persona sedentaria que busca solucionar el cansancio no tienen las mismas necesidades. La suplementación tiene más sentido cuando forma parte de una estrategia individualizada que cuando funciona como una acumulación preventiva de productos "por si acaso".
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