En un món on el ritme de vida sovint ens impedeix mantenir una rutina esportiva constant, cuidar les articulacions esdevé una eina clau per preservar la salut i el benestar a llarg termini. Així ho afirma Jes Bonet, doctora en Biomedicina i entrenadora esportiva, que proposa una senzilla però efectiva rutina diària per millorar la mobilitat articular.
Segons Bonet, dedicar només deu minuts al dia a fer rotacions de les articulacions principals —espatlles, malucs, genolls i turmells— pot marcar una gran diferència. Aquestes rotacions ajuden a mantenir un bon posicionament corporal, a prevenir lesions i a millorar la qualitat de vida, especialment en persones que porten una vida sedentària.
Una rutina apte per a tothom
La proposta de Bonet es pot fer a casa, sense necessitat de material esportiu ni d'una gran condició física. A més, és adequada per a qualsevol edat i gènere. L’ideal és fer-la al matí, tot just llevar-se, com una manera d’activar el cos i preparar-lo per al dia.
1. Espatlles. El primer exercici consisteix en fer rotacions d'espatlles, aixecant els braços —primer un i després l’altre— tant de forma frontal com lateral, estirant-los i obrint-los amb moviments cap enrere i cap enfora. També es poden fer aquestes rotacions amb els colzes flexionats. Això afavoreix la mobilitat per a accions quotidianes com pentinar-se o agafar objectes alts.
2. Malucs. Asseguts a terra amb els genolls flexionats, es fan rotacions de cames cap a dins i cap a fora, alternant els malucs. Aquest moviment és molt útil per reforçar l’articulació i facilitar gestos bàsics com asseure’s o aixecar-se del llit.
3. Genolls. Per treballar el rang de moviment del genoll, cal seure amb les cames estirades i l’esquena recta, lliscant un taló enrere fins a flexionar completament el genoll, i després tornar a estirar la cama lentament. Aquest exercici millora la funcionalitat en pujar escales o asseure’s.
4. Turmells. Amb un genoll a terra i l’altre flexionat al davant, es realitzen moviments de flexió del turmell, mantenint l’esquena recta i el pes del cos endavant. Aquest treball és essencial per caminar amb seguretat i estabilitat.
5. Extra: Esquena. A més de les articulacions principals, Bonet recomana un exercici de mobilitat per a l’esquena, conegut com a gat-vaca dins el ioga. Consisteix a moure la columna en flexió i extensió des de la posició de quatre grapes, ajudant a descarregar tensions acumulades per hores asseguts.
Més enllà dels estiraments
Bonet destaca que aquestes rotacions no són estiraments musculars, sinó exercicis que milloren el moviment funcional. A diferència dels estiraments, que s’associen a la pràctica esportiva, la mobilitat articular té un impacte directe en les accions del dia a dia.
Per a una vida activa i saludable, la doctora recomana complementar aquestes rotacions amb 30 minuts d’activitat física cinc dies per setmana i dos dies de treball de força. Amb constància i només deu minuts al dia, és possible moure's millor, sentir-se millor i envellir amb més qualitat de vida.[banner-AMP_5]
Font: www.3cat.cat/324
Les notícies més importants de Mataró i Maresme, al teu WhatsApp
- Rep les notícies destacades al teu mòbil i no et perdis cap novetat!
- Entra en aquest enllaç, fes clic a seguir i activa la campaneta