Capgròs
El running vive un auténtico boom. Cada vez son más las personas que salen a correr por las calles, parques y caminos, y las carreras populares baten récords de participación año tras año. Pruebas de 5 y 10 kilómetros cuelgan el cartel de completo, y citas como la Maratón de Barcelona reúnen a decenas de miles de corredores. Pero, a pesar de su popularidad, correr no es tan simple como calzarse unas zapatillas y salir a sumar kilómetros.
Según explica José Luis López, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director del INEFC de Barcelona, cualquier persona puede correr si no tiene ninguna limitación médica, pero eso no quiere decir que sea la opción más adecuada para todo el mundo. Actividades como caminar, nadar o ir en bicicleta también pueden aportar beneficios similares para la salud.
Para aquellos que decidan iniciarse en el running, la clave es clara: progresión y constancia. “Es mejor empezar caminando que intentar correr cinco minutos y no poder continuar”, apunta el experto. El organismo necesita adaptarse gradualmente al esfuerzo, y esto implica aumentar progresivamente la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos. Pasar de dos sesiones semanales a tres o cuatro, o incrementar los kilómetros de manera controlada, son estrategias básicas para evitar lesiones.
Antes de empezar a entrenar de forma regular, también es recomendable someterse a una revisión médica con prueba de esfuerzo y hacer un control podológico. Muchas lesiones tienen su origen en los pies, y una mala pisada puede derivar en problemas más graves si no se corrige a tiempo.
Objetivos
Otro aspecto clave es la definición de objetivos. Aunque los grandes logros como completar un maratón pueden ser motivadores, no son necesarios para disfrutar del running. López recomienda fijarse retos realistas y progresivos, adaptados al nivel de cada persona. Establecer objetivos parciales, como mantener un ritmo determinado o completar una distancia concreta, ayuda a mantener la motivación y a evitar frustraciones.
En cuanto al entrenamiento, la variedad es esencial. Alternar sesiones de carrera continua con series, intervalos o cambios de ritmo permite mejorar el rendimiento y evitar la monotonía. También es importante calentar adecuadamente antes de empezar y dedicar tiempo a los estiramientos, tanto dinámicos como estáticos.
Además, el trabajo de fuerza es un complemento imprescindible. Ejercicios con el propio peso corporal, subidas de escaleras o trabajo con gomas ayudan a fortalecer no solo las piernas, sino también el core, la espalda y los brazos, reduciendo el riesgo de lesiones.
El calzado
Finalmente, el calzado juega un papel fundamental. Las zapatillas deben ser cómodas y adaptarse a la pisada de cada corredor, ya sea pronadora, supinadora o neutra. En este sentido, el experto desaconseja modelos con placa de carbono para corredores amateurs, ya que están pensados para la élite y pueden aumentar el riesgo de lesión.
El running puede ser una actividad saludable y gratificante, pero requiere planificación, conocimiento y escuchar el propio cuerpo. Correr, sí, pero siempre con sensatez.
Fuente: www.3cat.cat/3catinfo
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