Capgròs
L’alimentació és una peça clau per a qualsevol persona que practiqui activitat física. No només per mantenir un estil de vida saludable, sinó també per obtenir l’energia necessària durant l’exercici i afavorir una bona recuperació posterior. Segons les nutricionistes Laura Esquius de la Zarza, doctora en Fisiologia i Nutrició Esportiva, i Lorena Delgado Córdoba, dietista-nutricionista especialitzada en activitat física i esport, el que mengem abans i després d’entrenar pot marcar la diferència en el rendiment i en la prevenció de lesions.
L’alimentació abans d’entrenar
Els experts coincideixen que abans de fer exercici cal ingerir aliments rics en hidrats de carboni complexos i proteïnes. Els primers aporten glucosa, que serveix de combustible per als músculs, mentre que les proteïnes subministren aminoàcids, essencials per construir i mantenir la massa muscular.
Entre els aliments recomanats hi trobem arròs, pasta o pa integrals, patata, moniato, fruita, iogurt o civada per la part dels hidrats, i ous, làctics, peix, pollastre, gall dindi, tofu o seitan per les proteïnes.
Segons Delgado, “molta gent evita els hidrats pensant que engreixen, però són essencials: són com el nostre carregador d’energia”. Esquius afegeix que, sempre que sigui possible, és millor optar per cereals integrals, ja que aporten més fibra i nutrients.
L’àpat previ a l’entrenament s’hauria de fer unes dues o tres hores abans per facilitar la digestió i evitar molèsties durant l’activitat. Tot i això, es pot fer una petita ingesta lleugera mitja hora abans, com un batut de llet amb fruita o un iogurt, si es necessita un extra d’energia.
Després de l’exercici: recuperar i rehidratar
Un cop finalitzat l’entrenament, és fonamental restituir l’energia consumida i afavorir la reparació muscular. Per això, es recomana tornar a consumir aliments amb hidrats de carboni i proteïnes, acompanyats de greixos saludables com els que contenen l’oli d’oliva, l’alvocat o la fruita seca, que tenen propietats antiinflamatòries.
El moment ideal per menjar és durant la primera hora després de l’activitat, en el que s’anomena “finestra anabòlica”, quan el cos està especialment receptiu a absorbir nutrients i accelerar la recuperació.
Què evitar i exemples pràctics
Abans de fer exercici, cal evitar aliments processats, fregits o molt grassos, ja que poden causar problemes digestius. També s’ha de limitar el consum d’alcohol, que deshidrata i interfereix en la recuperació.
Pel que fa a exemples d’àpats equilibrats, un esmorzar complet podria incloure una torrada integral amb ou o tonyina i oli d’oliva; per dinar, arròs o pasta integral amb pollastre o llegums; i per sopar, peix amb patates bullides o verdures. Entre hores, iogurt amb fruita o cereals són bones opcions.
Cada cos és diferent
Tot i aquestes pautes generals, les dues professionals insisteixen que cada persona té necessitats diferents. Factors com el tipus d’exercici, el metabolisme o l’estil de vida influeixen en la dieta òptima. Per això, sempre és recomanable consultar un dietista o nutricionista esportiu per adaptar les recomanacions al propi cos.
En definitiva, menjar bé és part de l’entrenament: és la clau per rendir millor, recuperar-se amb eficàcia i mantenir una salut òptima a llarg termini.
Font: www.3cat.cat/3catinfo
Les notícies més importants de Mataró i Maresme, al teu WhatsApp
- Rep les notícies destacades al teu mòbil i no et perdis cap novetat!
- Entra en aquest enllaç, fes clic a seguir i activa la campaneta
Comentaris